걷기운동 효과 놀라운 10가지

걷기운동 효과 놀라운 10가지를 알아보도록 하겠습니다. 걷기는 우리가 할 수 있는 가장 간단한 운동이면서 특별한 장비나 장소에 상관없이 언제 어디서 즐길 수 있다는 장점이 있는 운동법입니다.

 

걷기운동 효과

 

걷기운동은 비용 또한 들지 않기때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는데요, 걷기운동 효과도 뛰어나다고 해요. 다이어트 뿐만 아니라 성인병, 골다공증, 관절염 등에 도움이 되며 특히 요즘은 코로나19의 제약을 받지 않고 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이라는 점에서 각광받고 있습니다. 올바른 걷기 방법과 걷기운동 효과 놀라운 10가지를 자세히 살펴봅니다.

 

 

걷기운동 효과 놀라운 10가지

 

1. 관절과 근육량 유지

 

강도 높은 걷기는 뇌 시상하부-뇌하수체에 영향을 미쳐 테스토스테론 분비를 늘이기 때문에 근육량 유지에 도움이 됩니다. 특히 나이가 들어 근육량이 감소하며 생기는 ‘근육감소증’을 우려하는 중장년층에게 걷기운동 효과가 좋아 걷기를 꾸준히 하면 허벅지와 종아리 근육의 발달로 튼튼한 하체를 만들 수 있다고 해요. 또한 걸을 때는 팔다리 관절을 사용하기 때문에 관절 구조를 잘 유지할 수 있다고 하는데요, 근육량이 충분해야 관절의 균형과 안정성을 지켜 낙상으로 인한 인대 손상, 골절 등을 예방할 수 있으므로 가벼운 걷기운동은 골관절염 예방, 완화에 도움이 되는 것입니다.

 

걷기운동 효과

 

2. 우울증 완화

 

연구에 따르면 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 우울증 완화 효과가 나타났다고 합니다. 산행 등 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’과 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’이 분비되는데 이 물질들이 마음을 안정시키고 우울감을 줄여준다고 합니다. 또한 저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 촉진되어 좋다고 해요. 다만 잠들기 2~3시간 전에 격렬한 걷기운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

걷기운동 효과

 

3. 심장병 예방

 

걷기는 심혈관과 심폐기관의 기능 유지를 돕고 순환계가 활력을 유지하게 해줍니다. 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문에 꾸준한 걷기운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구결과도 있어요. 특히 걷기운동은 혈액이 심장에서 뿜어져 나와 체내를 순환하여 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능을 돕기때문에 부종이나 저녁 무렵 다리가 무겁게 느껴지는 증상을 줄여줍니다. 게다가 피로감과 함께 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 되는 ‘하지불안증후군’도 예방할 수 있으니 일석이조인 셈이예요.

 

걷기운동 효과

 

4. 골다공증 예방

 

여성의 경우 꾸준히 걸으면 비활동적인 사람보다 넙다리뼈(대퇴골) 경부 골절을 입을 위험이 적다고 합니다. 따라서 걷기운동을 할 때 발을 바닥에 디디면서 뼈에 좋은 자극을 주게 되구요, 근육이 수축하면서 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

걷기운동 효과

 

5. 다이어트 효과

 

걷기운동 효과로 다이어트 효과도 빼놓을 수 없습니다. 우리 몸은 섭취한 음식을 복부 지방에 저장하지 않고 에너지원으로 사용하는데 특히 15분 이상 걸으면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다고 해요. 이는 적정 체중과 인슐린 및 포도당 조절 기능을 유지하는데 도움이 되며 제2형 당뇨병도 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

6. 면역력 증진

 

요즘은 그 어느 때보다도 면역력이 중요하죠. 그런데 걷기운동 효과 중에는 면역력 증진 효과도 있어요. 연구에 따르면 약 1000명의 남녀를 대상으로 하루 20분씩, 일주일에 5일 이상 걸었더니 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 무려 43% 적었다고 합니다. 병이 나더라도 신속히 낫거나 증상도 가벼웠다고 하는데요, 이처럼 꾸준히 걸었던 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 아픈 날이 적고, 아파도 덜 아팠다는 뜻은 그만큼 면역력이 좋아졌다는 뜻이 됩니다.

 

걷기운동 효과

 

7. 기억장애 개선

 

활발한 걷기운동은 뇌의 해마를 키우는 효과가 있어 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 합니다. 일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소한다고 하는데요, 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행되기 때문에 더욱 문제가 됩니다. 따라서 미리 걷기운동을 통해 노화를 예방하는 것이 도움이 될 것입니다.

 

걷기운동 효과

 

8. 만성질환 위험 감소

 

규칙적으로 30분 걷기운동을 하면 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 효과가 있으며 혈압도 떨어뜨려줍니다. 또한 꾸준히 걷기운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지는 것으로 알려져 있어요. 더불어 식사 후 적당한 강도의 운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 하는데요, 혈당 수치를 관리하기 위해 걷기운동을 하는 경우 매주 150분 할 것이 권장되며 하루 21분 걷기운동을 하면 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험, 비만 예방 효과 등을 볼 수 있다고 합니다.

 

걷기운동 효과

 

9. 스트레스 해소

 

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는 것을 느낄 수 있죠? 이는 걸을수록 순환이 잘 안되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여주기 때문에 나타나는 현상이라고 합니다. 따라서 규칙적으로 걷기운동을 하면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하는 효과가 있답니다.

 

걷기운동 효과

 

10. 창의성 향상

 

마지막으로 걷기운동 효과에는 창의성 향상도 있습니다. 연구에 따르면 79명의 성인에게 5일간 운동량을 측정한 후, 창의력을 평가하는 설문지를 통해 운동량과 창의력 사이의 상관관계를 살펴봤더니 운동량이 많은 참가자일수록 창의적이고 행복감도 높았다고 합니다. 참가자들의 활동은 주로 일상 속 걷기 등 완만한 수준의 운동 강도였다고 해요.

 

 

걷기운동 효과 얻기 위한 올바른 자세

 

걷기운동 효과

 

1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 곧게 만듭니다.
2. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이는 의식적으로 조여 줍니다.
3. 자신의 키에서 70~100츠를 뺀 보폭을 유지합니다.
4. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 하되 발은 ‘11자’를 유지합니다.
5. 다이어트를 원한다면 양손을 힘차게 흔들어주면 좋습니다.

 

걷기운동 효과

 

올바른 걷기 자세는 어깨, 등, 허리를 곧게 세우고 턱을 아래로 약간 당긴다는 느낌으로 앞을 바라보고 서서 해야 한다고 해요. 이때 시선은 10~15m 전방을 향하게 하며, 상체는 5도가량 앞으로 기울이면 된다네요. 보폭이 너무 크면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다고 합니다.

 

 

지금까지 걷기운동 효과 놀라운 10가지를 정리했습니다. 사람은 평균 하루에 8000보 정도를 걷는다고 합니다. 하지만 자동차 사용 인구의 증가, 대중교통의 발달, 바쁜 일상생활로 점점 ‘걷는 시간’을 챙기기가 쉽지 않은 것 같아요. 38~50세 남녀 2000여명을 대상으로 실시한 연구에서 하루 7000보 이상 걸은 사람들이 그 미만으로 걸은 사람들보다 사망률이 50~70% 낮다는 결과가 나왔다고 하는데요, 매일 7000보 이상 걷기만 해도 사망률을 절반 이상 줄일 수 있다는 말이니 올바른 자세로 꾸준히 걸으셔서 걷기운동 효과를 꼭 얻으시기 바랍니다.

 

 

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