계단오르기 운동효과 운동방법을 총정리했습니다. 계단 오르기가 건강에 좋다는 말은 익숙하게 들어봤지만 실천에 옮기기란 그리 쉽지 않은데요, 운동효과가 생각보다 좋아 건강과 다이어트를 둘 다 잡을 수 있는 좋은 운동입니다.
계단오르기는 엉덩이근육과 함께 허벅지 등 하체근육을 자극하는 데 효과적일 뿐 아니라 계단 오르기를 5분간 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비된다고 해요. 계단오르기 운동효과 운동방법을 자세히 살펴봅니다.
계단오르기 운동효과
1. 칼로리 소비
산책하기는 63kcal, 약간 빠르게 걷기는 120kcal의 칼로리를 소비하는 반면 계단오르기는 30분당 소비 칼로리가 221kcal입니다. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기가 빨리 달리기 정도의 칼로리를 소모할 수 있는 운동인 셈입니다. 더불어 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법으로 모든 연령층에 좋은 운동인데요, 계단오르기 15분이면 조깅·수영 20분과 비슷한 열량을 소비할 수 있다고 하네요.
2. 혈액순환 강화
혈액순환이 잘 되면 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등이 좋아집니다. 계단오르기는 이러한 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과가 있어요. 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 있기 때문에 심혈관계를 튼튼하게 해준답니다.
3. 근력 강화
하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행이 어려워지고 걷기를 점점 더 멀리하게 해 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽습니다. 하지만 계단오르기는 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이기 때문에 좋은 운동법인데요, 근육을 단련하면 혈당수치 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움이 된다고 하네요.
4. 균형 능력 강화
계단오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과가 있어요. 따라서 인체균형을 단련하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 허벅지 근육 강화
운동량이 많은 계단오르기는 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화해 줍니다. 또한 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위가 바로 허벅지인데 허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육으로 근육량이 증가하면 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있어요. 게다가 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기인하기 때문에 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 해 관절을 보호해주는 효과까지 있습니다.
계단오르기 운동방법
1. 30분 운동시 5분마다 휴식한다.
2. 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세운다.
3. 12~15층 높이를 하루 3번 계단오르기를 한다.
4. 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋다.
5. 관절보호가 필요하다면 계단 오르기만 하는 것이 좋으므로 계단을 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다.
6. 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 선택하는 것이 좋다.
지금까지 계단오르기 운동효과 운동방법을 총정리 했습니다. 계단 오르기는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데에도 효과가 있다고 합니다. 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 배드민턴 등과 마찬가지로 기구 등의 중량 없이 자신의 체중만 이용하는 체중 부하 운동이고 하구요.
특히 뼈에 체중이 실리는 가벼운 스트레스로 골밀도를 높이는 데 좋은 운동이라고 해요. 계단오르기 운동효과보다 무릎 관절을 걱정하시는 분들도 많은데 무리하지 않는다면, 무릎 관절 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.
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